Muskelaufbau und Kraftsport hat in den letzten Jahren einen wahren Hype erfahren. Fitnessstudios bieten immer mehr leistbare Abonnements an und immer mehr Menschen erfreuen sich über die Vorzüge des Kraftsports. Damit der Muskelaufbau aber auch erfolgreich funktioniert, reicht es nicht, alleine nur in das Fitnessstudio zu gehen. Ernährung, Lebensweise und oft auch die richtigen Supplements spielen dabei eine unglaublich wichtige Rolle. Gerade die richtige, gesunde Ernährung hat den höchsten Stellenwert neben regelmäßigen Sporteinheiten. Mit welchem Ernährungsplan du am besten deinen Muskelaufbau förderst und welche Dinge noch wichtig sind, verraten wir dir im heutigen Blogbeitrag.
Muskelaufbau – die wichtigsten Daten und Fakten
Dass Muskelaufbau nicht nur stur in der Kraftkammer passiert, sollte allgemein bekannt sein. Kohlenhydrate, Proteine und Fette – die heilige Dreifaltigkeit für die richtige Ernährung zum Muskelaufbau . Richtiges Essen ist also das A und O, wenn du deinen Körper formen möchtest.
Beim Kraftsport verbraucht dein Körper viel Energie. Diese Energie wird meist in Kilokalorien angegeben und von deinem Körper beim Training verbraucht. Damit deine Muskeln an Masse gewinnen, muss die Regenerationsphase ideal verlaufen. Beim Training selbst verletzt du deine Muskeln und es entstehen kleine Risse im Muskel selbst. Damit der Muskelaufbau funktioniert, musst du diese Risse füllen! Das macht dein Körper automatisch, doch braucht er die richtigen Nährstoffe dazu.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate – Front Runner beim Muskelaufbau
Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind dabei die wichtigsten Nährstoffe. Proteine lagern sich in den verletzten Muskeln an und sorgen dafür, dass sich deine Muskeln reparieren und dadurch wachsen.
Fette erhalten viel Energie, da 1g Fett auf 9 kcal kommt. Beim Muskelaufbau kommt es auf die ungesättigten Fettsäuren an. Vitamine sind außerdem fettlöslich – werden Vitamine nicht mit Fett konsumiert, scheidest du sie wieder aus.
Kohlenhydrate liefern deinem Körper ebenso einen großen Schwung an Energie. Bei Kohlenhydraten handelt es sich eigentlich um Zuckerformen, die dein Körper zu Energie umwandelt. Außerdem sorgen die Carbs für den richtigen Stoffwechsel zwischen Proteinen und Fetten!
Mit der Bestimmung des Gesamtenergieumsatz zum funktionierenden Muskelaufbau
Wenn es jetzt konkreter um die Ernährung in Verbindung mit Muskelaufbau geht, muss man zunächst den Schritt um den Gesamtenergieumsatz gehen. Wie viel Kalorien du insgesamt an einem Tag verbrennst, ist wichtig zu bestimmen, damit man den Ernährungsplan dann in die richtige Richtung anpassen kann.
Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt alle „Aufwendungen“, die dein Körper während eines Tages machen muss. Das umschließt Organaktivität und Herz-Kreislauf-Funktionen sowie alle anderen Funktionen, die dein Körper täglich übernehmen muss. Wie hoch dein Grundumsatz ist, ist abhängig von Alter, Geschlecht, Anteil der Muskelmasse und vom körperlichen Leistungsniveau.
Der Leistungsumsatz ist schwierig zu bestimmen und sehr individuell. Dieser hängt von deinem Job, deinem körperlichen Aktivitätslevel und auch von deiner Freizeitgestaltung ab.
Mit dem Verival Kalorienrechner können wir dir schnell und effektiv helfen, deinen Kalorienbedarf zu berechnen und dir damit eine kleine Hilfestellung in Sachen Muskelaufbau geben.
Wie erstellt man eigentlich einen Ernährungsplan?
Der wichtigste Fakt, um einen effektiven Ernährungsplan erstellen zu können, ist, dass man pro Tag mit einem Kalorienüberschuss von 300-500 kcal rechnen sollte. Damit hat dein Körper einen Puffer, um Muskelaufbau zu betreiben.
Bevor du deinen Ernährungsplan erstellst, ist es wichtig zu wissen, wie dein Body derzeit in Schuss ist. Wie viel schläfst du? Wie viel arbeitest du? Hast du Stress? Wie viel Sport treibst du? Geschlecht, Alter, Gewicht und der BMI sind auch wichtige Kennzahlen. Du solltest auch wissen, welche Speisen und Lebensmittel du gut verträgst oder ob du eventuelle Allergien hast.
Dann solltest du deinen Gesamtumsatz berechnen, damit du weißt, wie viel Kalorien du verbrennst und wie viele du pro Tag benötigst. Dabei ist es auch von Vorteil, wenn du deinen PAL-Wert (physical activity level) bestimmst, damit du einen genaueren Überblick über deinen Intake hast.
Ziele solltest du auf alle Fälle auch im Vorfeld für dich selbst definieren. Wo möchtest du hin? Wer ein Ziel vor Augen hat, trainiert sich außerdem leichter.
Die eigentliche Aufgabe ist es dann, die richtigen Lebensmittel zu finden. Genügend Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind dabei extrem wichtig. Mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag sowie über den Tag verteilt kleinere Snacks sind dabei der Schlüssel zum Erfolg.
Was ist beim Muskelaufbau wichtig?
Beim Muskelaufbau gibt es ein paar Grundregeln. Muskelaufbau passiert dann, wenn du beim Training über die Grenze deines Leistungsniveaus hinaus deine Muskeln beanspruchst. Das Ziel ist es, den Muskel zu ermüden und ihm neue Reize zu setzen. In der Regenerationszeit passen sich dann die Muskeln an das neue Niveau an. So in der Theorie.
Doch so einfach ist es nicht. Denn nur vom Krafttraining alleine erreicht man schnell das Limit im Muskelaufbau. Denn: Krafttraining ist ein sehr wichtiges Asset im gesamten Prozess des Muskelaufbaus, doch ohne die richtige Ernährung bleibt dein Muskel irgendwann “stehen” und wird nicht mehr größer.
Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Davon solltest du immer genügend im Sinne einer gesunden Sporternährung zu dir nehmen. Denn ohne diese Nährstoffe wird dein Progress eher nüchtern ausfallen.
So sind Proteine der Grundstein eines jeden Muskels. Ohne Proteine gibt es keinen Muskelaufbau. So steigt auch der Proteinbedarf deines Körpers, je höher deine Trainingsintensität wird. Das bedeutet, je intensiver und je öfter du Trainieren gehst, desto mehr Proteine braucht auch dein Körper. Normalerweise reicht 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um deinen Proteinhaushalt zu decken – mit genügend Training wird aber aus einem Gramm schnell 1,5 Gramm!
Die Makronährstoffverteilung beim Muskelaufbau
Die richtigen Nährstoffe zum Muskelaufbau haben wir ausführlich besprochen. Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Doch wie sieht die richtige Verteilung zwischen ihnen in einer gesunden Ernährung zum Muskelaufbau aus?
Je nachdem in welcher Phase des Trainings du dich befindest, passt sich auch die Makronährstoffverteilung an.
Wenn du abnehmen möchtest, empfiehlt sich folgende Verteilung:
20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett
Für die Muskeldefinition eignet sich folgende Verteilung:
30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett
Zum Muskelaufbau eignet sich folgende Verteilung der Makronährstoffe:
55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett
Die besten Lebensmittel für erfolgreichen Muskelaufbau
Damit du effektiv Muskeln aufbauen kannst, ist deine Ernährung von größter Bedeutung. Denn nicht nur im Fitnessstudio entstehen Muskeln, sondern auch direkt „auf dem Teller“. Welche Lebensmittel sich besonders gut zum Muskelaufbau eignen, haben wir dir hier zusammengefasst.
Hafer
Haferflocken sind das Wundermittel für den Muskelaufbau. Das lokale Superfood enthält ganze 14% Eiweiß und hält dich aufgrund der vielen komplexen Kohlenhydrate außerdem sehr lange satt. Gerade zum Abnehmen schwören viele Menschen auf Hafer und Porridge ! Mit den vielen Nährstoffen und Vitaminen ist Hafer eine richtige „Health Bomb“ und beugt sehr vielen Beschwerden vor. Gerade beim Frühstück ist es wichtig, dass du darauf achtest, die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen und Hafer in all seinen verschiedenen Formen kann dir perfekt dabei helfen! Gerade für Vegetarier- und VeganerInnen sollte Hafer ein beständiger Wegbegleiter sein – auch ohne Fleisch und mit vegetarischer Ernährung lässt sich leicht an Muskeln gewinnen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte helfen dir ebenso beim Muskelaufbau wie Hafer. Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sollten einen Stammplatz auf deinem Ernährungsplan finden, denn sie enthalten alle über 20 Gramm Proteine auf 100 Gramm. Eisen ist ein Stoff, der ebenso wichtig für den Körper beim Muskelaufbau ist und wie es der Zufall so möchte, sind Hülsenfrüchte voll davon.
Eier
Eier sind wahrscheinlich die offensichtlichsten Lebensmittel in dieser Liste. Eiweiß ist der zentrale Stoff im Muskelaufbau, deshalb sind Eier auch ein wichtiges Asset auf dem Speiseplan. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit und die Nährstoffe eines Eies können von deinem Körper extrem gut verwertet werden. Am meisten Eiweiß ist übrigens im Eigelb enthalten.
Fisch und Fleisch
Fisch ist eine der Hauptquellen für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Viele Fischarten haben außerdem einen niedrigen Fettgehalt und kommen mit einer großen Portion Eiweiß daher. Lachs zum Beispiel ist einer der wertesten Fische beim Muskelaufbau.
Bei Fleisch sollte man durchaus vorsichtig sein, denn übermäßiger Konsum kann dabei eher hinderlich für den Muskelaufbau sein. Gerade rotes Fleisch sollte mit Vorsicht genossen werden, obwohl Eisen und Proteine auch hier gut enthalten sind. Die beste Art von Fleisch zum Muskelaufbau ist Geflügel – Huhn, Pute, Ente oder Gans sind voll mit Eiweiß.
Hüttenkäse
Körniger Hüttenkäse ist derzeit bei vielen SportlerInnen voll im Trend. Mit seinen vielen Vorteilen und hohem Proteingehalt eignet er sich perfekt als Nahrung zum Muskelaufbau. Gerade als Snack zwischendurch mit einer Scheibe Vollkornbrot eignet er sich perfekt.
Nüsse, Samen, Kerne
Nüsse, Samen und Kerne sind sehr nahrhaft und in jeder Ernährung passend. Mit ihren vielen gesunden Fetten liefern sie die nötige Energie, um deinen Muskelaufbau voranzutreiben und dich beim Training glänzen zu lassen. Doch Achtung: Nüsse haben einen hohen Kaloriengehalt und sollten deshalb auch nur in Maßen verzehrt werden. Deshalb solltest du dich auf eine bis zwei Handvoll Nüsse pro Tag beschränken. Unser Tipp: Mandeln sind sehr effektiv beim Muskelaufbau und du solltest sie definitiv in deinem Ernährungsplan bedenken.
So erstellst du deinen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Vorweg: Einen einfachen Ernährungsplan kannst du sicher auch selbst erstellen, für einen aufwendigen Ernährungsplan solltest du dich aber zur Sicherheit mit einem Profi absprechen.
Beginnen solltest du in jedem Fall mit einer Analyse deines Körpers. Wie viele Kalorien verbrauchst du pro Tag und viele Kalorien solltest du zu dir nehmen, damit du einen ordentlichen Überschuss erreichst. Wenn der erste Schritt geschafft ist, geht es an die Bestimmung deiner Ziele – wo möchtest du mit deinem Körper hin?
Nach der Zielbestimmung geht es ans Eingemachte: Welche Lebensmittel lassen sich mit deinem Trainingsplan kombinieren, um die besten Erfolge zu erzielen. Dabei solltest du darauf achten, dass du deinen Ernährungsplan nicht nur aufgrund von bestimmen Werten bestimmst. Wichtig ist, dass du auch Lebensmittel konsumierst, die dir schmecken. Denn unglücklich trainiert es sich sehr schwer! Die richtigen Gewürze und leckere Beilagen können dir dabei helfen, aus einem langweiligen Abendessen dein neues Lieblingsessen zu machen.
Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Ernährungskonzepts zum Muskelaufbau ist außerdem Beständigkeit. Es gibt bestimmt Tage, an denen du lieber einfach Pizza oder Fast Food essen möchtest – und auch das solltest du nicht ganz abstellen – doch zu einem erfolgreichen Muskelaufbau gehört auch Durchhaltevermögen!
Lass dich anfangs nicht aus dem Konzept bringen. Die richtige Ernährungsform zu finden, ist schwer. Das kann oft mehrere Wochen dauern. „Trial and error“ ist dabei Teil der Expierence. Vergiss im ganzen Trubel nicht, dass Essen in erster Linie auch Spaß machen muss.
Damit du ein paar Eindrücke bekommst, welche Lebensmittel für dich vielleicht gut passen könnten, haben wir ein paar Rezeptideen zum Muskelaufbau für dich zusammengefasst:
Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten
Zutaten
- 1 Green Protein Waffel
- 4-5 Cocktailtomaten
- ¼ Zwiebel
- Basilikum
- Olivenöl
- Meersalz
Zubereitung
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Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
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Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.
Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese
Zutaten
- Green Proteinwaffel
- 4 TL Cottagecheese
- Kresse
- Gurke
Zubereitung
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Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
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Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.
Protein Müsliriegel Mandel-Feige
Zutaten
- 180 g Verival Grain Free Sport Protein Müsli Mandel-Feige
- 120 g Magerquark
- 3 EL Leinsamen geschrotet, als Ei-Ersatz
- 50 ml heißes Wasser
- 15 g Mandeln
- 30 g Aprikosen getrocknet
- 3 EL Ahornsirup
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
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Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
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Eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier auslegen.
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Den Ei-Ersatz vorbereiten: Hierfür die Leinsamen mit 50 ml heißem Wasser verrühren und 5 Min. quellen lassen.
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Die Mandeln und Aprikosen grob hacken.
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Das Proteinmüsli und den Magerquark miteinander vermischen.
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Dann alle restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
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Den Teig in die vorbereitete Backform füllen und glatt streichen.
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Anschließend für 20 bis 25 Min. im Backofen backen.
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Noch heiß den Teig in 15 Stücke schneiden und abkühlen lassen.
